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持啞鈴健身,輕松時(shí)尚,不受環(huán)境的影響!
持下面介紹幾種啞鈴的實(shí)用健身方法；
    1． 兩手交替前平舉兩腳開(kāi)立，兩手持啞鈴直臂垂于體側(cè)，拳心向后；然后兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時(shí) 也鍛煉前臂肌群的力量。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，每組可做15次左右，做4組。以后可逐漸增到每組25次左右。練習(xí)一段時(shí)間后，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習(xí)時(shí)，身 體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前后晃動(dòng)。這一練習(xí)也可以做成兩手同時(shí)前平舉。上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
    2．直臂側(cè)平舉兩腳開(kāi) 立，兩手持啞鈴，兩臂體側(cè)垂直，拳眼向前；然后兩臂直臂用力向兩側(cè)上舉至與肩平行。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌，特別是外三角肌的力量。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，每組可做 15次左右，做4組。以后可以逐漸加到每組25次左右。上舉時(shí)兩臂一定要伸直，當(dāng)手的位置與肩齊平時(shí)稍停，還原的速度稍慢。練習(xí)時(shí)，上體始終保持正直。上 舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。
    3．兩手上提
兩腳開(kāi)立，兩手持啞鈴，兩臂體側(cè)垂直，拳眼相對(duì)；然后兩手將啞鈴向上提起至胸 前兩側(cè)乳頭處。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌力量，同時(shí)也發(fā)展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習(xí)時(shí)，每組可做15次左右，做4組。以后可以逐漸增到每組做25次左 右。練一段時(shí)間以后可以考慮增加啞鈴的重量。練習(xí)時(shí)，上體要保持正直，不能因兩手臂上提而拱背或后仰。上提時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
    4． 俯立兩臂側(cè)平舉兩腳左右分開(kāi)寬于肩，上體前屈與下肢呈直角，身體成俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前；然后兩臂用力向側(cè)平舉至手部稍高于肩的位 置。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌的力量。開(kāi)始時(shí)，每組可做15次左右，做4組。以后或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側(cè)舉時(shí)，上 體應(yīng)保持直角，腰要繃緊，上體不能因手臂用力而上下擺動(dòng)。上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
     5．兩臂前上舉兩腳開(kāi)立，兩手持啞鈴，拳眼相對(duì)， 兩臂垂于體側(cè)；然后兩臂直臂前上舉，啞鈴舉至頭上時(shí)，手臂充分伸直并向后振擺。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌前部的力量，同時(shí)也可發(fā)展胸大肌、前鋸肌的力量。開(kāi) 始練習(xí)時(shí)，每組可做15次左右，做4組。以后可增到每組20次左右，還應(yīng)考慮增加啞鈴的重量。這一練習(xí)動(dòng)作應(yīng)有節(jié)奏的完成。動(dòng)作順序是兩手前平舉，上舉。 上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
    6．前后擺臂
兩腿并立，兩手持啞鈴，拳眼向前；然后兩臂交替前后擺動(dòng)。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右，做2組。兩臂交替擺動(dòng)時(shí)，身體稍前傾。每?jī)蓜?dòng)做一次呼吸。
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